Δεν υπάρχει χρόνος για το γυμναστήριο; Φάτε ένα πορτοκάλι!
Νέα έρευνα δείχνει ότι η βιταμίνη C μπορεί να σας δώσει κάποια από τα ίδια καρδιακά οφέλη με την κανονική άσκηση.
Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Κολοράντο, εξέτασε τα αποτελέσματα των συμπληρωμάτων βιταμίνης C στους υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες. Αυτή η ομάδα ατόμων συχνά συμβουλεύεται να ασκείται για να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς αλλά περισσότερο από το 50% αγνοεί τις συμβουλές.
Σε μια παρουσίαση στο 14ο Διεθνές Συνέδριο για την Ενδοθηλίνη: Φυσιολογία, Παθοφυσιολογία και Θεραπευτική, οι ερευνητές του Κολοράντο αποκάλυψαν ότι η λήψη ενός συμπληρώματος 500 mg βιταμίνης C που απελευθερώνεται στο χρόνο κάθε μέρα μπορεί να έχει παρόμοια καρδιαγγειακά οφέλη όπως η κανονική άσκηση σε αυτούς τους ενήλικες.[i]
Οι ερευνητές σημείωσαν ότι τα αιμοφόρα αγγεία των υπέρβαρων και παχύσαρκων ατόμων έχουν αυξημένη δραστηριότητα μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται ενδοθηλίνη-1 (ΕΤ-1). Αυτή η πρωτεΐνη συστέλλει τα μικρά αιμοφόρα αγγεία καθιστώντας τα λιγότερο ανταποκρινόμενα στη ζήτηση ροής αίματος. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου .
Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη δραστηριότητα ΕΤ-1. Αλλά οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η βιταμίνη C μείωσε τη συστολή του αγγείου ET-1 όσο και το περπάτημα για άσκηση.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι "η συμπλήρωση βιταμίνης C αποτελεί μια αποτελεσματική στρατηγική για τον τρόπο ζωής για τη μείωση της συστολής αγγείων που προκαλείται από ET-1 στους υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες".
Αν και πολλοί άνθρωποι τείνουν να σκέφτονται τη βιταμίνη C ως αντιοξειδωτικό, ενισχυτικό του ανοσοποιητικού συστήματος και ως θεραπεία του κοινού κρυολογήματος, είναι επίσης ισχυρή υποστήριξη για το καρδιαγγειακό σύστημα.
Ο Αλβέρτος Szent-Gyorgyi, ένας βιογράφος που γεννήθηκε στην Ουγγαρία, κέρδισε το βραβείο Νόμπελ Φυσιολογίας ή Ιατρικής το 1937 για την απομόνωση της βιταμίνης C. Αργότερα, ο διπλωματούχος Νόμπελ Linus Pauling έγινε ο κυριότερος υποστηρικτής της βιταμίνης C παγκοσμίως.
Ο Δρ. Pauling υπογράμμισε το γεγονός ότι οι άνθρωποι - σε αντίθεση με τα περισσότερα άλλα ζώα - γεννιούνται χωρίς την ικανότητα να παράγουν βιταμίνη C. Θεωρούσε ότι οι πρωταρχικοί μας πρόγονοι έχασαν τη δυνατότητα να κάνουν βιταμίνη C όταν ζούσαν σε ένα περιβάλλον με άφθονα φρούτα και λαχανικά.
Υποστήριξε μεγάλες δόσεις της βιταμίνης C (10 έως 12 γραμμάρια την ημέρα) για να αντισταθμίσει την ανεπάρκεια. Πιστεύει επίσης ότι η σύγχρονη διατροφή μας, χαμηλή σε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, εξήγησε την επιδημία των καρδιακών παθήσεων.
Η βιταμίνη C μειώνει καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο
Από τότε που η έρευνα υποστήριξε τη θεωρία του Δρ. Pauling οι μελέτες δείχνουν ότι, σε σύγκριση με τους ανθρώπους που παίρνουν τη λιγότερη βιταμίνη C, οι περισσότεροι είχαν ένα δραματικό 80% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής [ii]
Σε μια μεγάλη μελέτη 800 ατόμων που είχαν ήδη υποστεί καρδιακή προσβολή, οι ασθενείς έλαβαν υψηλές δόσεις βιταμίνης C (1200 mg ημερησίως) και βιταμίνης Ε. Μετά από μόλις ένα μήνα, τα ποσοστά θανάτου, νέα καρδιακά επεισόδια και άλλες σοβαρές επιπλοκές μειώθηκαν κατά περίπου 20%. [iii]
Μια μελέτη του 2008 του Πανεπιστημίου του Cambridge έδειξε ότι τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης C στο πλάσμα σχετίζονται με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Οι επιστήμονες παρακολούθησαν 20.649 άνδρες και γυναίκες ηλικίας 40 έως 79 ετών για 12 χρόνια. Τα άτομα που είχαν τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης C εμφάνισαν μείωση κατά 42% στον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.
Η βιταμίνη C λειτουργεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους για να υποστηρίξει την καρδιαγγειακή υγεία. Για παράδειγμα, μειώνει ττην αρτηριακή πίεση. Σε μια διπλή-τυφλή διασταύρωμένη μελέτη 40 ατόμων, εκείνοι που έλαβαν 500 mg βιταμίνης C ανά ημέρα μείωσαν τη συστολική πίεση κατά μέσο όρο 2 mm Hg, με τη μεγαλύτερη πτώση σε άτομα που είχαν τις υψηλότερες αρχικές πιέσεις.
[iv]
Σε άλλη μελέτη, 31 ασθενείς τυχαιοποιήθηκαν να παίρνουν καθημερινά 500, 1.000 ή 2.000 mg βιταμίνης C. Μετά από οκτώ μήνες, η βιταμίνη C μείωσε τη συστολική πίεση κατά 4,5 mm Hg και τη διαστολική πίεση κατά 2,8 mm Hg. [v]
Η βιταμίνη C προστατεύει επίσης από την ενδοθηλιακή δυσλειτουργία [VI] και βοηθά στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης. Σε μια φινλανδική μελέτη με 440 ενήλικες με υψηλή συνολική χοληστερόλη, τα άτομα πήραν 500 mg βραδείας απελευθέρωσης βιταμίνη C καθημερινά μαζί με 272 IU βιταμίνης Ε. Μετά από έξι χρόνια οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το πάχος του μέσου όρου (IMT) της καρωτιδικής αρτηρίας μειώθηκε 26%. Η καρωτιδική αρτηρία παρέχει αίμα στον εγκέφαλο και το IMT είναι ένας δείκτης του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου.[vii]
Η βιταμίνη C υποστηρίζει την παραγωγή κολλαγόνου που απαιτείται για την επούλωση των αρτηριών. Σε ασθενείς με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C, το σώμα παράγει μικρή, κολλώδη χοληστερόλη που ονομάζεται λιποπρωτεΐνη Α η οποία οδηγεί στον σχηματισμό αρτηριακής πλάκας. Ο Linus Pauling υποστήριξε μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C σε συνδυασμό με την αμινοξική λυσίνη για να αντιστρέψει τη βλάβη που υπέστη στις αρτηρίες. Οι αντιοξειδωτικές δυνάμεις της βιταμίνης C πιστώνονται επίσης με τη μείωση ή ακόμη και την αναστροφή ορισμένων από αυτές τις αγγειακές μεταβολές. [viii]
Μια βρετανική μελέτη διαπίστωσε ότι η βιταμίνη C θα μπορούσε να μειώσει την πρόσφυση των μονοκυττάρων στα αιμοφόρα αγγεία. Τα μονοκύτταρα είναι λευκά αιμοσφαίρια που προσκολλώνται στα τοιχώματα του ενδοθηλίου στα αρχικά στάδια της αγγειακής νόσου. Τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων πυκνώνονται και χάνουν την ελαστικότητα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε "σκλήρυνση των αρτηριών". Η μελέτη εξέτασε 40 ενήλικες με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C. Είχαν 30% μεγαλύτερη προσκόλληση μονοκυττάρων από το κανονικό. Μετά από έξι εβδομάδες λήψης 250 mg ημερησίως βιταμίνης C, η πρόσφυση μονοκυττάρων μειώθηκε κατά 37% [ix]
Σε μια μελέτη 100 ασθενών με στένωση της αορτής, στους ασθενείς δόθηκαν είτε 1000 mg βιταμίνης C συν 400 IU βιταμίνης Ε ή μόλις 1.000 mg βιταμίνης C ή εικονικό φάρμακο καθημερινά. Και οι δύο ομάδες συμπληρώματος μείωσαν σημαντικά διάφορους τύπους μορίων προσκόλλησης που μπορεί να συμβάλλουν στη νόσο της καρδιακής βαλβίδας. [Χ]
Και η βιταμίνη C είναι ταχεία. Σε μία μελέτη, μόνο μία δόση 2.000 mg που ελήφθη από υγιείς άνδρες εθελοντές μείωσε την αρτηριακή δυσκαμψία κατά 10% και τη συσσωμάτωση των αιμοπεταλίων κατά 35% σε μόλις έξι ώρες. [xi]
Η βιταμίνη C Ενισχύει την Άσκηση
Η βιταμίνη C δεν είναι απλώς μια πιθανή αντικατάσταση για άσκηση . Μπορεί επίσης να μεγεθύνει τα οφέλη.
Η άσκηση αυξάνει την παραγωγή επιβλαβών ελευθέρων ριζών του σώματος. Ως αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη C υπερασπίζεται αυτή την οξειδωτική βλάβη [xii]
Μειώνει επίσης το χρόνο ανάκτησης. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι χρειάζονται μόνο 200 mg δύο φορές την ημέρα για να μειώσουν την μυϊκή πάθηση, να βελτιώσουν τη μυϊκή λειτουργία και να μειώσουν τα σημάδια οξειδωτικού στρες μετά από 90 λεπτά. [xiii] Αλλά μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η βιταμίνη C είναι αποτελεσματική μόνο εάν ληφθεί πριν προπόνηση.[xiv]
Η βιταμίνη C μπορεί επίσης να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς συμβάλλοντας στον έλεγχο του βάρους. Σε μια μελέτη με 118 ανενεργούς ενήλικες που ήταν είτε υπέρβαροι είτε παχύσαρκοι, τα χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης C συνδέονταν σημαντικά με τον υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), το ποσοστό σωματικού λίπους και την περιφέρεια της μέσης [xv]
Το Συνιστώμενο Δίπλωμα Διατροφής (RDA) για τη βιταμίνη C είναι 90 mg για τους άνδρες και 75 mg για τις γυναίκες. Πολλοί επαγγελματίες συστήνουν ότι μερικοί άνθρωποι θα πρέπει να πάρουν ακόμη περισσότερα. Οι καπνιστές, οι γυναίκες με οιστρογόνα ή τα χάπια ελέγχου των γεννήσεων, οι διαβητικοί, οι έγκυες γυναίκες και τα άτομα που παίρνουν ασπιρίνη ή άλλα φάρμακα χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη C.
Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε βιταμίνη C είναι από τα τρόφιμα. Ο Szent-Gyorgi ανακάλυψε ότι η απομονωμένη βιταμίνη C δεν ήταν τόσο αποτελεσματική ενάντια στο σκορβούτο όσο και τα κρέατα των οργάνων και τα τρόφιμα όπως η πάπρικα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα πραγματικά τρόφιμα περιέχουν έναν μακρύ κατάλογο συμπαράγοντες, όπως η ρουτίνη, τα βιοφλαβονοειδή και διάφορα ένζυμα που αυξάνουν τη φυσική αποτελεσματικότητα των άλλων θρεπτικών ουσιών. Με άλλα λόγια, τα τρόφιμα είναι περισσότερο από τα μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά τους.
Η καλύτερη πηγή βιταμίνης C μπορεί να είναι τα κεράσια acerola. Έχουν 1,678 mg ανά 100 γραμμάρια. Άλλες επιλογές προϊόντων είναι πορτοκάλια, σκούρα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πιπεριές, μαϊντανός, μαύρες σταφίδες, φράουλες, βατόμουρα, γκουάβα και παπάγια.
Βιταμίνη C συμπληρώματα φυσικά είναι ευρέως διαθέσιμα. Ως ασκορβικό οξύ η βιταμίνη C μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολύ υψηλότερες δόσεις από το RDA χωρίς δυσμενείς παρενέργειες. Σε περιόδους άγχους ή ασθένειας, ορισμένοι γιατροί συστήνουν έως και 20.000 mg. Ωστόσο, λαμβάνεται από το στόμα, η βιταμίνη C σε μεγάλες δόσεις μπορεί να ερεθίσει το στομάχι σας και να προκαλέσει σοβαρή διάρροια. Η ενδοφλέβια βιταμίνη C δεν παρουσιάζει το ίδιο πρόβλημα.
Ο χρόνος ημίσειας ζωής της βιταμίνης C είναι 30 λεπτά. Έτσι, αντί για μία μεγάλη δόση, είναι καλύτερα να λαμβάνετε πολλαπλές δόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας για να διατηρήσετε τα επίπεδα στο αίμα σας. Με άλλα λόγια, τρεις δόσεις των 500 mg. που λαμβάνετε κατά διαστήματα θα αυξήσει τα μέσα επίπεδα στο αίμα σας περισσότερο από μία εφάπαξ δόση των 1.500 mg.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη θεραπευτική του αξία, επισκεφθείτε τη σελίδα GreenMedInfo για τη βιταμίνη C .
Πόροι:
[i] American Physiological Society (APS). "Vitamin C: The exercise replacement?" ScienceDaily. ScienceDaily, 4 September 2015. <www.sciencedaily.com/releases/2015/09/150904144604.htm>.
Αποκήρυξη : Αυτό το άρθρο δεν έχει σκοπό να παρέχει ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Οι απόψεις που εκφράζονται εδώ δεν αντικατοπτρίζουν απαραίτητα αυτές της GreenMedInfo ή του προσωπικού της.